仕事中に眠い…入ったばかりは疲れやすい。その場でできる工夫と、夜と休みの日の見直し方

新しい職場で、がんばろうと思っている。

なのに、午後になるとまぶたが重くて、どうしようもなくなる。

研修中や会議中に、うとうとしてしまったこともある。

「やる気がないと思われたらどうしよう」と、自分を責めてしまう。

この記事は、仕事中の眠気とうまく付き合う工夫を書きます。

入ったばかりの時期は、眠くなりやすい

まず知っておいてほしいのは、入ったばかりの時期は、誰でも疲れやすいということです。

新しい環境では、自分で思っている以上に、心も体もエネルギーを使っています。

眠くなるのは、やる気がないからではなく、がんばっているからこそなのです。

ただ、仕事中に眠ってしまうと困るので、付き合い方の工夫を知っておきましょう。

眠いことで、自分を責めないで

仕事中に眠くなると、「自分はだめだ」と責めてしまう人が多いものです。

周りの人はしゃきっとしているのに、自分だけ眠い。やる気がないと思われているに違いない。

そんなふうに考えると、さらに緊張して、夜も眠れなくなるという悪い流れに入ってしまいます。

でも、眠気は気合いでどうにかなるものではありません。

体が「休みたい」と言っているサインだと受け止めて、休む工夫をするほうがずっと効果的です。

周りの人も、入ったばかりのころは同じように疲れていたはずです。

今は、新しい環境に体を慣らしている途中。そう考えて、自分にやさしくしてあげてください。

その場でできる、眠気の逃がし方

眠気を感じたら、その場でできる小さな工夫を試してみてください。

いちばん手軽なのは、席を立って少し歩くことです。

同じ姿勢で座り続けていると、眠気が強くなりやすいものです。

トイレに行く、コピーを取りに行く、ゴミを捨てに行く。ちょっとした用事で体を動かすだけでも、気分が変わります。

仕事の組み立て方で、眠気を防ぐ

眠気は、仕事の組み立て方でも少し減らせます。

同じ作業を何時間も続けると、頭が慣れてきて眠くなりやすいものです。

そこで、1時間ごとに作業の種類を変えるようにしてみてください。

たとえば、入力作業を1時間やったら、次は資料の整理。その次は、人に確認しに行く。

作業が変わると、頭の使い方も変わるので、眠気が来にくくなります。

ただし、入ったばかりの時期は、自分で仕事の順番を決められないこともあるでしょう。

そんなときは、小さな区切りで立ち上がるだけでも効果があります。

「10件入力したら、一度背伸びをする」など、自分なりの区切りを決めておくと続けやすくなります。

眠気は、職場に慣れるにつれて減っていくことも多いものです。

今は、小さな工夫でしのぐ時期だと考えてください。

眠くなりやすい時間を、先に知っておく

眠気には、来やすい時間帯があります。

眠くなりやすい時間が分かっていれば、その時間に単調な作業を入れないように工夫できます。

たとえば、お昼のあとは電話をかける、資料を整理する、人に確認に行くなど、動きのある仕事を入れてみてください。

お昼ごはんを食べすぎないようにするのも、ひとつの方法です。

会議や研修で眠くならないために

座って話を聞く時間は、いちばん眠くなりやすい場面です。

会議や研修では、話の要点をメモにとり続けることを意識してください。

手を動かしていると、頭も自然と動き続けます。

質問を一つ考えながら聞くのもおすすめです。「あとでこれを聞こう」と思いながら聞くと、集中が続きやすくなります。

席を選べるなら、前のほうや、話す人から見える位置に座ると、自然と背筋が伸びます。

できることから、ひとつずつ試してみてください。

夜と休みの日の過ごし方を見直す

その場の工夫よりも大切なのが、夜の睡眠と休みの日の過ごし方です。

新しい職場に入ったばかりの時期は、休みの日も予定を入れすぎないくらいがちょうどいいです。

平日の疲れを取るための日、と割り切って、のんびり過ごす日を作ってください。

休みの日に昼まで寝てしまうと、月曜の朝がかえってつらくなることもあります。

朝の過ごし方で、日中の眠気が変わることも

日中の眠気には、朝の過ごし方もかかわっています。

起きたら、まずカーテンを開けて、朝の光を浴びるようにしてみてください。

朝ごはんを少しでも食べておくのもおすすめです。何も食べずに出勤すると、午前中から頭がぼんやりしがちです。

通勤のときに、ひと駅分歩いてみる、階段を使ってみるなど、少し体を動かすのもいいでしょう。

どれも小さなことですが、続けているうちに体のリズムが整っていきます。

全部を一度にやろうとせず、できそうなものをひとつだけ選んで試してみてください。

寝つけない夜の、過ごし方

明日の仕事のことを考えて、布団に入ってもなかなか眠れない夜もあるでしょう。

そんなときは、無理に眠ろうとしすぎないことが大切です。

「早く寝なきゃ」と焦るほど、目がさえてしまうものです。

明日の不安が頭をめぐるときは、紙に書き出してみるのもひとつの方法です。

「明日やること」「気になっていること」を書き出すと、頭の中が少し整理されて落ち着くことがあります。

それでも眠れない日が何日も続くなら、ひとりで抱えずに医療機関に相談してください。

眠れないことそのものが、疲れがたまっているサインであることも少なくありません。

居眠りしてしまったとき

気をつけていても、うとうとしてしまうことはあるでしょう。

注意されたら、言い訳をせず、素直に謝るのがいちばんです。

眠くなってしまう理由に心当たりがあるなら、上司に正直に伝えておくのも一つの方法です。

「やる気がない」と思われるより、事情を分かってもらえるほうがずっといいからです。

眠気が続くときは、ひとりで抱えない

生活を見直しても眠気が続くときは、体や心のサインかもしれません。

自分を責めずに、早めに医療機関に相談してください。

仕事が原因で眠れなくなっているなら、職場の働き方を見直すきっかけにもなります。

タイプ別｜いま、どれに当てはまるか

このタイプは、休みの日にしっかり休むことから始めてください。

このタイプは、寝る時間と起きる時間をそろえることを意識してください。

このタイプは、医療機関に相談するのが先です。

よくある質問

Q. 研修中にどうしても眠くなります

メモをとり続けて、手を動かすようにしてみてください。休憩時間には席を立って、少し歩くと気分が変わります。

Q. 眠気覚ましの飲みものに頼ってもいいですか

ときどき飲むくらいなら構いませんが、頼りすぎると夜に眠れなくなることもあります。夕方以降は控えめにしておくと安心です。

Q. 休憩時間に仮眠をとってもいいですか

職場で問題がなければ、短い仮眠はよい方法です。ただ、長く寝すぎるとかえってぼんやりすることもあるので、短めにしておきましょう。

Q. あくびが止まらず、失礼に見えないか心配です

あくびが出そうなときは、手で口元を隠すか、少し下を向くと目立ちにくくなります。人と話しているときは、なるべくこらえて、あとで席を立って深呼吸してみてください。

Q. 仕事がひまで、眠くなってしまいます

手が空いたら、「何かお手伝いできることはありますか」と聞いてみてください。仕事を任されると、眠気も自然と遠のきます。

Q. 眠気を上司に相談してもいいですか

眠気が続いて仕事に影響が出ているなら、相談して構いません。「最近疲れがたまっていて」と正直に伝えれば、仕事の量や時間を調整してもらえることもあります。

Q. 夜勤やシフト勤務で、眠気がつらいです

勤務の時間が変わると、体のリズムも乱れやすくなります。休みの日の寝る時間をなるべく一定にするなど、できる範囲で整えてみてください。つらさが続くなら、医療機関に相談しましょう。

Q. 眠くならないように、お昼を抜いてもいいですか

お昼を抜くと、かえって午後に集中力が落ちてしまうことがあります。食べすぎないように量を調整しつつ、食事はとるようにしてください。

Q. 通勤の電車で寝てしまうのは大丈夫ですか

通勤中の短い仮眠は、休息になることもあります。乗り過ごさないように気をつけつつ、無理に起きていなくても大丈夫です。

Q. 眠くならない人は、何か特別なことをしているのですか

特別なことより、寝る時間をそろえる、休みの日にきちんと休むなど、基本的なことを続けている人が多いです。それに、職場に慣れて緊張がほどけると、自然と眠気が減っていくこともあります。

Q. 眠気のせいで、ミスをしてしまいました

ミスは、早めに上司に報告して、落ち着いて直してください。そのうえで、眠くなりやすい時間に大事な作業を入れないなど、仕事の順番を工夫してみましょう。

Q. デスクワークで、座りっぱなしがつらいです

1時間に一度は立ち上がって、少し歩いたり背伸びをしたりしてみてください。職場で問題がなければ、立って読める資料は立って読むのもひとつの方法です。

Q. 休みの日も眠くて、何もする気になりません

入ったばかりの時期は、休みの日に疲れが一気に出ることがあります。無理に予定を入れず、ゆっくり休んでください。何週間も続くようなら、医療機関に相談してみましょう。

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小さな工夫と、しっかり休むこと

仕事中に眠くなるのは、がんばっている証拠でもあります。

小さな工夫と、しっかり休むことで、少しずつ付き合いやすくなっていきます。

新しい職場で疲れを感じているなら、転職して1週間で疲れたときも参考にしてください。

働き方が合わず、疲れが取れない日が続くなら、転職エージェントの選び方も見ておいてください。

※本記事は一般的な情報の解説であり、医学的助言ではありません。強い眠気や眠れない状態が続くときは、医療機関にご相談ください。職場のことで困ったときは、総合労働相談コーナー（各労働局）などの公的な窓口もご利用ください。※本記事には広告（PR）を含みます。